Fahren Sie mit abwechselnden Beinen in einer schnellen, gleichmäßigen Bewegung fort

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Lassen Sie sich jedoch nicht zu sehr darauf ein, denn Fettverbrennung tritt auch als Ergebnis von Trainingseinheiten mit höherer Intensität auf, hauptsächlich aufgrund dessen, was passiert, wenn das Training endet. Dann kommt der Nachverbrennungseffekt (Sportwissenschaftler nennen ihn “übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training”) ins Spiel. Der Stoffwechsel Ihres Körpers bleibt nach einem intensiven Training gestärkt und der Körper verbrennt dadurch Fett.

Fazit: Sowohl Workouts mit höherer als auch mit mittlerer Intensität können bei der Fettverbrennung wirksam sein. Welches effektiver ist, ist noch umstritten.

Eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training (Aerobic) und Krafttraining ist ideal für die Fettverbrennung, sagt Cat Kom, ACE-zertifizierter Personal Trainer und CEO und Gründer von Studio Sweat in San Diego. Jede Art von Cardio, bei der Ihre Herzfrequenz bis zu 60 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt (laut Mayo Clinic etwa 220 minus Ihrem Alter), reicht aus, sagt Kom. “Wenn das Herz pumpt und dort bleibt, werden Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen, was zu einem erhöhten Fettabbau führt”, sagt sie.

Sparen Sie jedoch nicht beim Krafttraining. “Die einfache Wahrheit ist folgende: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett wird Ihr Körper in Ruhe verbrennen”, sagt sie.

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Laut einer in Current Sports Medicine Reports veröffentlichten Übersicht erhöhte 10 Wochen Krafttraining die Stoffwechselrate im Ruhezustand um 7 Prozent und reduzierte das Fettgewicht um etwa 4 Pfund. Eine andere Studie, die im Oktober 2015 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Kombination aus Widerstand und aerobem Training bei jungen Menschen mit Adipositas zu einer Verringerung des Bauchfetts führte.

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Schließlich hat sich das hochintensive Intervalltraining (HIIT) auch als Fettblaster erwiesen, da es zu einem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training führt (dieser Nachbrenneffekt), sagt Kom. „Wenn Sie diesen hochgepumpten Zustand erreichen, verwendet Ihr Körper zusätzlichen Sauerstoff, um ihn wieder normal zu machen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und – Sie haben es erraten – zur Fettverbrennung führt“, sagt sie. Eine im Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass drei Monate HIIT zu einem Verlust von 4,4 Pfund Körperfett führten.

Ein 6-stufiges Workout zur Fettverbrennung

Kom hat uns geholfen, ein Training zur Fettverbrennung zusammenzustellen, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren können. Sie empfiehlt, jede Übung 30 Sekunden hintereinander mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Runden durchzuführen. Versuchen Sie, sich nicht zwischen den Bewegungen auszuruhen – das hält Ihre Herzfrequenz hoch und Ihr Körper verbrennt Kalorien und Fett, sagt Kom. Dies sollte mit einer hohen Intensität erfolgen, die Sie atemlos macht, obwohl die Aufrechterhaltung einer guten Form wichtiger ist als die Geschwindigkeit, sagt Kom.

Wie viele Runden Sie machen, hängt von Ihnen und Ihren Fähigkeiten ab. Kom sagt, das Wichtigste sei, Verletzungen zu vermeiden und das Training zu genießen. “Wenn Sie nicht mögen, wie es sich anfühlt, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie es erneut tun”, sagt sie. Versuchen Sie es zwei- oder dreimal pro Woche auszuschalten. Machen Sie eine Runde für eine schnelle Fettverbrennungspause, wenn Sie wenig Zeit haben, oder so viele Runden, wie Sie in 15 bis 30 Minuten passen, um den größten Nutzen zu erzielen, sagt sie.

1. Jumping Jacks

Beginnen Sie im Stehen mit den Armen an den Seiten. Beuge deine Knie leicht und springe deine Beine heraus, so dass sie etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind. Gleichzeitig schieben Sie Ihre Arme aus und über Ihren Kopf. Bringen Sie dann Ihren Körper wieder in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie 30 Sekunden lang ununterbrochenes Springen.

2. Burpees

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Senken Sie Ihren Körper in einer fließenden Bewegung in die Hocke, legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, damit Sie in einer Plankenposition landen. Springe dann, um deine Füße wieder in die Nähe deiner Hände zu bringen und mache einen kraftvollen Sprung direkt in die Luft. Wiederholen. Um es schwieriger zu machen, fügen Sie einen Liegestütz hinzu, wenn Sie sich in der Plankenposition befinden. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie stattdessen einen Squat-Schub, um den Aufprall zu verringern: Die Bewegung ähnelt einem Burpee, außer dass Sie den explosiven Sprung am Ende nicht abschließen und einfach aufstehen.

3. Squat Jumps

Senken Sie Ihren Körper mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in die Hocke (Rücken und Oberkörper bleiben angehoben und Hüften und Po sinken auf den Boden, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen). Halten Sie Ihren Kern fest und starten Sie einen explosiven Sprung. Lande leicht auf deinen Füßen und senke dich sofort wieder in die Hocke. Wiederholen.

4. Skater springt

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Kreuzen Sie mit gepflanztem rechten Fuß Ihr linkes Bein hinter sich und gehen Sie nach rechts (fast so, als würden Sie einen Knicks-Ausfallschritt machen). Ihr Gewicht sollte von Ihrem rechten Bein getragen werden. Schwingen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm auf etwa Schulterhöhe und Ihren linken Arm über Ihren Körper bis zur rechten Hüfte. Springe dann nach links und wiederhole die Bewegung auf deiner linken Seite. Lande auf deinem linken Fuß und schwinge dein rechtes Bein hinter dir und nach links. (Der linke Arm sollte gleichzeitig nach links schwingen und der rechte Arm sollte sich in Richtung Ihrer linken Hüfte erstrecken.) Springen Sie weiter hin und her, wobei die Arme in einer Eislaufbewegung schwingen.

5. Plank Jacks

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Handgelenken in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihrem Körper, der sich in einer geraden Linie hinter Ihnen erstreckt. Ihre Füße sollten zusammen auf den Boden gepflanzt werden. Springe deine Beine weit heraus und springe sie dann schnell wieder zusammen.

6. Hohe Knie

Heben Sie aus stehender Position Ihr linkes Knie in Ihre Brust. Wechseln Sie schnell Ihre Beine, sodass Ihr rechtes Knie jetzt in Ihre Brust gezogen wird. Wechseln Sie im Nonstop-Tempo Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Arme in einer Laufbewegung, wobei sich Ihr linker Arm mit Ihrem rechten Bein und Ihr rechter Arm mit Ihrem linken Bein anheben.

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Ihre schrägen Muskeln spielen eine wichtige Rolle für eine gute Körperhaltung, Balance und Koordination. Die richtigen Übungen helfen Ihnen, sie stark zu halten. Alltagsgesundheit

Die Schrägen sind Hauptmuskeln im Bauchbereich. Laut dem Gesundheitssystem der Marshfield Clinic gibt es zwei Arten – interne und externe Schrägen -, die sich diagonal von den Rippen bis zum Becken erstrecken. Die Schrägen sowie der Rektus und die Querbauchmuskeln bilden laut dem American Council on Exercise (ACE) die Bauchdecke. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Bewegung in der Wirbelsäule, im Brustkorb und im Becken zu steuern

Schrägen sind wie der Rest der Muskeln des Kerns wichtig für alltägliche Bewegungen.

„Wenn Sie sich die Anatomie der Schrägen ansehen, soweit sie am Becken und am Brustkorb anhaften, sind sie an der Stabilisierung des Beckens beteiligt. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass sie stark sind und funktionieren wie sie sollten “, sagt Rondel King, CSCS, ein Spezialist für Korrekturübungen und Personal Trainer in New York City. „Sie bilden einen starken Kern, der Stabilität im gesamten Bewegungssystem bietet. ”

Laut ACE können Sie sich mit Ihren schrägen Muskeln beugen und Ihren Körper von einer Seite zur anderen drehen.

Beim Formen eines starken Kerns geht es nicht nur darum, Ihren Mittelteil schlanker aussehen zu lassen. Durch die Stärkung dieser Muskeln werden eine bessere Haltung, Balance und Koordination gefördert. das Verletzungsrisiko verringern; und verbessert Fitness und sportliche Leistung nach Marshfield Clinic Health System. Um Ihre Schrägen zu stärken, werden Sie wahrscheinlich andere Muskeln (wie den Rest der Kernmuskeln) stärken und so die Mobilität und das allgemeine Funktionieren unterstützen.

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Die Entwicklung eines starken Kerns (einschließlich Schrägen) scheint ebenfalls für die Gesundheit des unteren Rückens von entscheidender Bedeutung zu sein. Eine im März 2015 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Übersicht kam zu dem Schluss, dass Kernkrafttraining Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern kann. Ein starker Kern schützt laut ACE auch Ihre Wirbelsäule.

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Wie man Schrägstärkungsübungen macht

Obwohl die übliche Empfehlung darin besteht, zwei- bis dreimal pro Woche Kraft zu trainieren, sagt King: „Sie können tatsächlich jeden Tag Schrägstärkungsübungen machen und nicht überanstrengen. “Es ist selten, https://harmoniqhealth.com/ dass Sie die Bauchmuskeln so sehr ermüden, dass Sie einen Erholungstag brauchen”, bemerkt er.

VERBINDUNG: Wie viel Bewegung ist genug?

Brooke McManus, zertifizierte Personal Trainerin und Yogalehrerin mit Sitz in Denver, skizzierte die acht wichtigsten Übungen für schräge Muskeln. Führen Sie diese Bewegungen für jeweils 30 bis 45 Sekunden mit einer Pause von jeweils nicht mehr als 30 Sekunden durch. Wiederholen Sie dies für insgesamt zwei oder drei Runden, sagt sie.

McManus empfiehlt, die folgenden Übungen drei- bis fünfmal pro Woche durchzuführen, indem Sie sie einem anderen Training hinzufügen, um spürbar stärkere Muskeln zu erhalten.

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1. Seitenplanke

Legen Sie sich auf die linke Seite, das rechte Bein auf das linke Bein gestapelt und den linken Unterarm mit dem Ellbogen unter der Schulter auf den Boden. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie den Boden ab, damit Ihr Körper von Ihrem linken Arm und Fuß gestützt wird. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden, die einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke, ohne dass Ihre Hüften sinken. Anfänger können die Knie leicht gebeugt auf dem Boden halten. Um es weiter zu verbessern, heben Sie Ihr rechtes Bein auf und ab, während Sie die Seitenplanke halten, und halten Sie den Rest Ihres Körpers in dieser geraden Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer rechten Hand, um es schwieriger zu machen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2. Drehung des stehenden Kofferraums

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Medizinball zwischen Ihre Hände vor Ihre Brust. Halten Sie Ihren Kern fest, Ihre Arme an den Ellbogen rechtwinklig gebeugt und Ihre Ellbogen umarmen Ihre Seiten. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und halten Sie dabei Kopf und Brust mit. Halten Sie die Drehung kurz gedrückt, bevor Sie sie nach links drehen.

3. Stehendes Holzhacken

Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne und den Füßen etwas breiter als bis zur Hüfte auseinander. Halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen und heben Sie ihn nach rechts, sodass er etwas höher als die Schulterhöhe ist und diagonal vom Körper wegragt. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern geradeaus. Bringen Sie dann in einer fließenden Bewegung den Medizinball in Richtung Ihrer linken Hüfte. Heben Sie es dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, damit Sie spüren, wie Ihre schrägen Muskeln beansprucht werden. Wiederholen Sie dies insgesamt 30 bis 45 Sekunden lang. dann die Seiten wechseln.

4. Russian Twist

Setzen Sie sich auf eine Matte, die Füße auf dem Boden und die Beine leicht vor Ihnen gebeugt. Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie sich zurücklehnen, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine V-Form bilden und Ihre Füße leicht vom Boden abheben (kreuzen Sie Ihre Knöchel, um die Herausforderung zu erhöhen). Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und drehen Sie dann Ihren Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung zur Seite, tippen Sie auf den Boden, bevor Sie sich zur anderen Seite drehen und wiederholen. Halten Sie eine Hantel oder einen Medizinball mit gebogenen Ellbogen vor Ihre Brust, während Sie sich drehen, um die Bewegung schwieriger zu machen.

5. Bergsteiger

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf dem Boden, den Schultern über Ihren Handgelenken und halten Sie Ihren Körper, um eine gerade Linie von Kopf bis Zehen parallel zum Boden zu bilden. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust bringen und Ihre rechten Zehen vom Boden abheben. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Knie. Wechseln Sie die Beine in einer schnellen, gleichmäßigen Bewegung ab.

6. Seitenbiegung

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und lassen Sie die Arme an Ihren Seiten hängen. Beugen Sie Ihren Oberkörper seitlich nach rechts und falten Sie ihn in der Taille. Halten Sie an und kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie die linke Seite schräg drücken. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht beim Biegen nahe am Körper halten. Wechseln Sie die Seiten weiter. Machen Sie die Bewegung mit einer Hantel, um es schwieriger zu machen, und verwenden Sie schwerere Gewichte, um es schwieriger zu machen.

7. Toter Käfer

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken zur Decke. Beugen Sie die Knie so, dass Schienbein und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden (Schienbein sollte parallel zum Boden sein). Greifen Sie in Ihren Kern ein und senken Sie Ihren rechten Arm direkt hinter sich, während Sie Ihr linkes Bein weit vor sich ausstrecken und es so absenken, dass es knapp über dem Boden schwebt. Bringen Sie sie wieder in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung leichte Hanteln in jeder Hand, während Sie den Zug abschließen.

8. Erweiterte Seitenwinkelhaltung

Fangen Sie an zu stehen. Legen Sie Ihre Hände mit den Füßen in einer weiten Haltung auf die Hüften. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass er nach rechts zeigt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren Unterkörper in eine Longe-Position: Ihr Knie sollte in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sein und nicht über Ihren Knöchel hinausragen. Das linke Bein ist hinter dir gestreckt.